Урдхва Дханурасана (мостик)

Описание

Перевернутая поза лука. Эта поза широко известна под названием «мостик». Интенсифицированный вариант асаны, когда руки приближаются к ногам, называется «Чакрасана», или поза колеса.

Техника 

1.      Лечь на спину, ноги вытянуты.

2.      Согнуть ноги в коленях и поставить на ступни, пятками к ягодицам.

3.      Согнуть руки в локтях и разместить ладони по бокам головы, поближе к плечам, пальцами назад. Руки и ноги, примерно, на ширине плеч.

4.      Выдохнуть, приподнять туловище и поставить голову макушкой на пол. Перевести дыхание и продвинуть ладони в сторону спины, чтобы было удобно на них опираться.

5.      Выдохнуть и поднять тело, выпрямляя руки. Максимально прогнуться, голову откинуть назад. Руки держать прямые.

6.      Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться спокойно. Все это время поддерживать напряжение в спине. Для этого ноги постепенно продвигать к рукам, опираясь на носки и ставя твердо на пятки. Можно и руки переставлять в направлении ног, но это труднее. Концентрировать внимание на позвоночнике.

7.      Выдохнуть, ослабить напряжение, отодвинув ноги от рук, согнуть колени и локти и опуститься на пол. Вытянуться и расслабиться.

8.      Возможен и другой вариант выполнения этой асаны из положения стоя. Для этого нужно поднять руки, прогнуться назад и опустить руки на пол за спиной. Это легче выполнять, поднимаясь на носки. На первых порах тренироваться лучше у стенки.

Противопоказания 

Асана противопоказана при застарелом окостенении позвоночника, особенно в случаях большого избыточного веса.

Вообще людям с дефектами позвоночника, большой массой и слабыми руками нужно осторожно подходить к освоению позы, тем более не пытаться выполнять ее вариант из положения стоя. Во всех сомнительных случаях следует посоветоваться с инструктором.

Как и все позы с интенсивным запрокидыванием головы назад, Урдхва Дханурасана усиливает секрецию щитовидной железы, поэтому поза не рекомендуется лицам с гиперфункцией «щитовидки».

Эффект

Это самая интенсивная поза со сгибанием назад из всех предлагаемых асан. Рекомендую выполнять ее в конце любого комплекса. При регулярной практике исчезают скованность и боли в спине, сутулость, позвоночник становится эластичным, молодым. Внутренние органы тонизируются, улучшаются обмен веществ и общее состояние.

Текст: Из книги Ар Эддар “Начала Хатха-Йоги"