Саламба Ширшасана (для начинающих)

Описание

Стойка на голове с поддержкой. Ниже приводятся отдельно техника для начинающих.

Техника для начинающих 

1.     Расстелить сложенное в два‑четыре раза толстое одеяло в углу комнаты или у стены. Для начала угол комнаты предпочтительнее, так как в этом случае исключается боковое искривление туловища.

2.     Встать на четвереньки и плотно переплести пальцы рук.

3.     Установить руки на одеяло так, чтобы локти находились примерно на ширине плеч, а ребра ладоней твердо прижимались к полу.

4.     Примерно в четырех пальцах над бровями на голове есть небольшая площадка. Именно этим местом установить голову на одеяло, чтобы затылок и макушка упирались в ладони. Твердо держать переплетение пальцев.

5.     Поднять колени от пола и подтянуть носки как можно ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет падать на голову и предплечья, и лишь немного – на пальцы ног.

6.     Выдохнуть и одновременно оторвать носки от пола на 20-40 сантиметров, как получится, и балансировать на голове с поддержкой локтями, предплечьями и ладонями.

7.     Постепенно поднимать согнутые ноги все выше и выше, пока не выпрямится спина. Каждое движение производится после выдоха.

8.     Вытянуть ноги вверх и принять заключительную позицию Саламба Ширшасаны. Все тело вытянуто, вес приходится на голову, локти и предплечья.

9.     Признак правильного выполнения стойки на голове – чувство легкости. Все мышцы расслаблены, поддерживается лишь незначительный тонус, необходимый для удержания позы.

10. При неправильном положении головы или туловища ощущается большое мышечное напряжение, иногда возникает чувство тяжести в голове, могут появиться неприятные ощущения в области глаз.

11. При выполнении асаны у стены или в углу следует учиться стоять на голове без опоры пятками и тазом о стену. Сначала осваивается Саламба Ширшасана с незначительной поддержкой пятками, затем пятки отрываются от стены на все более длительный срок. После того как станет возможным балансировать без опоры о стену 10–15 секунд, нужно переходить на середину комнаты.

Некоторым бывает трудно преодолеть страх перед падением назад. Между тем такие падения абсолютно безопасны. Самое главное – чтобы за спиной всегда было свободное пространство во избежание ушибов о различные предметы. В падении же на пол, а тем более на одеяло, ничего страшного нет.

Техника падения

Быстро освободить сцепленные пальцы, расслабиться и согнуть туловище в пояснице и ноги в коленях. Получается обычный кувырок. Если это сделать не удалось, остается согнуть ноги в коленях и приземлиться на ступни с напряженной спиной. 

12. Выдержав позу от 10 секунд до 1 минуты, в соответствии с возможностями, на выдохе согнуть ноги в коленях и медленно опустить их на пол.

13. Не отрывая головы от пола, встать на четвереньки и сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Гривасаны. 

Примечание 

1.  Для тех, кто не может оторвать две ноги от пола (см. п. 6), существуют рекомендации переходить в положение стойки на голове со стула, т. е. забраться коленками на стул, установить руки и голову на пол и затем делать попытки в Ширшасане. 

Я считаю, что если оторвать ноги от пола не удается, значит Ширшасану разучивать несколько преждевременно, следует практиковаться в позах стоя, Сарвангасане, Халасане, Урдхва Прасарита Падасане и других асанах. Положение с опущенной головой на стуле можно использовать в необходимых случаях в качестве замены Ширшасаны при лечении. 

2.  При разучивании Ширшасаны без опоры о стену сначала нужно научиться балансировать, отрывая ноги лишь на несколько сантиметров от пола. Когда это будет освоено, остальное получится без труда. 

3.  У некоторых людей, особенно с повышенным давлением, даже при правильном выполнении Саламба Ширшасаны возникает чувство тяжести в голове. В этом случае перед Ширшасаной можно делать Уттанасану 1–2 минуты. Как правило, никаких неприятных ощущений в Ширшасане после этого не возникает.

4. Лица, не имеющие достаточной физической подготовки, могут осваивать Сиршасану лишь после уверенного выполнения Сарвангасаны и Гривасаны.

Противопоказания

1.  Стойка на голове противопоказана при высоком кровяном давлении, сильной глаукоме, высоком внутричерепном давлении, при воспалительных заболеваниях в области головы, выраженных формах остеохондроза и атеросклероза. В таких случаях следует сначала уменьшить проявления основного заболевания и только потом под руководством инструктора приступать к разучиванию Ширшасаны.

2. Ширшасану и другие перевернутые позы нельзя выполнять сразу после длительного пребывания на солнце. Предварительно нужно отдохнуть часок‑другой.

3. Женщинам нельзя выполнять Ширшасану и позы из цикла Ширшасаны в период менструаций.

Эффект

Ширшасана – одна из основных поз Хатха‑Йоги. Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон. Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов. Все тело в этой позе обновляется.

Ширшасану рекомендуется практиковать совместно с Сарвангасаной, именно в этом сочетании достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему. Одна Ширшасана может вызвать некомпенсированное возбуждение центральной нервной системы.

Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности Ширшасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе, «видеть» внутренним взором, и многих других скрытых возможностей человеческого мозга.

Текст: Из книги Ар Эддар “Начала Хатха-Йоги”